Vitamin B12, Eisen und Co. hochwertig ersetzen

Vitamin B12, Eisen und Co. hochwertig ersetzen

Wer sich für eine vegane Lebensweise entscheidet und damit auf tierische Produkte vollständig verzichten möchte, sollte insbesondere für ausreichend Vitamin B12 und Spurenelemente wie beispielsweise Eisen sorgen.

Monopräparate aus der Apotheke

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die Verbraucherzentrale rät zu sogenannten Monoprodukten, die nur Vitamin B12 enthalten oder entsprechend angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien. Bei nachgewiesenem Mangel kann der Arzt auch eine Injektion verabreichen. Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Sauerkraut, Spirulina-Algen, Hefe und Sanddorn ist nach Darstellung der Gesundheits-Experten der Verbraucherzentrale nicht vitaminwirksam, da sie dem Vitamin B12 ähnliche Substanzen enthalten, die die Aufnahme von echtem Vitamin B12 im Körper blockieren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit, wie sie beispielsweise in Apotheken angeboten werden.

Gesunde Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte auch die ausreichende Jod-Versorgung – zum Beispiel über die Verwendung von jodiertem Speisesalz – bedacht werden. Auch das Risiko einer Unterversorgung mit Selen, Zink oder eben Eisen sollte im Blick verhalten werden. Eisen kann über Ölsaaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Schwarzwurzeln oder Vollkorngetreide aufgenommen werden: Mit Vitamin-C-reichen Säften oder entsprechenden Gemüsequellen wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern. Besonders Cashew- und Pekannüsse enthalten Zink, wer seinen Selen-Spiegel positiv beeinflussen möchte, wird bei Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse fündig. Auch sechs Paranüsse können den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung decken.

Polyphenole hemmen Eisenaufnahme

Veganer sollten bei ihrer Ernährung Polyphenole meiden, die in Kaffee, Tee und Rotwein stecken, da sie die Eisenaufnahme behindern. Auch Ausdauersport, die sich vegan ernähren, haben oft einen erhöhten Eisenbedarf.

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