Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Neue Studien zeigen, dass ein Vitamin–D–Mangel bei Erwachsenen ab 60 Jahren oft mit einer schlechten Muskelfunktion auftritt. Dies jedoch gilt es, bei einem gesunden Altersprozess unbedingt zu vermeiden. 5 Tipps zum „Sonnenvitamin“.
Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen und das Immunsystem. Dem Sonnenvitamin werden noch viele andere Funktionen zugeschrieben. So scheint es auch für starke Muskeln wichtig zu sein, wie eine Studie des Trinity College in Dublin zeigt. Demnach geht Vitamin-D-Mangel bei Menschen ab 60 häufig mit einer schlechten Muskelfunktion einher. Ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin-D-Wert im Blut sind doppelt so häufig von Muskelrückgang betroffenen wie Menschen, bei denen die Versorgung im ausreichenden Bereich liegt.
Ab 30 weniger Muskeln
Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Ohne ausreichend Bewegung büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent Muskelmasse ein. Bewegung und eine eiweißreiche Ernährung sind wichtig, um dem etwas entgegenzusetzen. Denn die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten, gilt als besonders wichtig für gesundes Altern. Auch Vitamin D scheint dabei ein wichtiger Baustein zu sein.
Vitamin D
Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, da der Körper es selbst produzieren kann. Es entsteht in den Hautzellen und der Leber, wenn wir uns den UVB-Strahlen der Sonne aussetzen. In der dunklen Jahreszeit bekommen wir jedoch oft zu wenig Sonne ab, und im Sommer hemmt ein UV-Schutz meist die Vitamin-D-Produktion.
Vitamin-D-Mangel vermeiden
Die Forscher betonen jedoch, dass noch nicht klar ist, ob eine Steigerung zu niedriger Vitamin-D-Werte die Muskelfunktion wieder verbessert. Dies muss in weiteren Untersuchungen geklärt werden. Am besten, es kommt erst gar nicht zu einem Mangel.
5 Tipps rund ums „Sonnenvitamin“
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen fast 60 Prozent der Deutschen nicht den wünschenswerten Vitamin-D-Wert im Blut. Diese Tipps helfen, die Versorgung zu sichern:
Unser Körper kann nur an sonnigen Tagen in der Zeit von April bis September Vitamin D bilden. Es ist es dennoch wichtig, die Haut vor einem Zuviel Sonne zu schützen. Als Empfehlung für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung gilt: Je nach Jahreszeit circa 10 bis 25 Minuten pro Tag das unbedeckte Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne aussetzen und sich erst anschließend mit Sonnencreme einreiben.
Nur in wenigen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten, zum Beispiel in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardine) und Eiern. Allerdings ist es schwierig, den Bedarf damit zu decken. Deshalb kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne zu den Einnahmemöglichkeiten in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Bei der Anwendung mit einem Spray wird Vitamin D über die Mundschleimhaut aufgenommen. Tropfen und Spray sind bei Schluckbeschwerden von Vorteil.
Der eigene Vitamin-D-Wert lässt sich über einen Bluttest feststellen. Die Krankenkassen bezahlen die Bestimmung von Vitamin D, wenn ein Verdacht für einen Mangel vorliegt. Wer den Vitamin-D-Wert auf eigene Rechnung bestimmen lassen möchte, trägt die Kosten in Höhe von circa 30 bis 35 Euro selbst. Das geht beim Arzt und bei uns in Ihrer Apotheke.
Die Einnahme von Vitamin D wird empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde. Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht im Freien aufhalten oder Personen mit dunkler Hautfarbe gehören zu dieser Risikogruppe. Bei kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, kommt es häufiger zu einem Mangel an Vitamin D.
Dass Vitamin D nicht nur für Muskeln und starke Knochen wichtig ist, zeigen Studien, die auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden oder Typ-1-Diabetes hindeuten. Zudem scheint Vitamin D auch einen positiven Einfluss auf die Psyche und das Immunsystem zu haben. Sogar verschiedene Krebsarten werden inzwischen mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.
Täglich Sonne tanken
Gerade ältere, wenig aktive Menschen sollten an sonnigen Tagen mit Gesicht und entblößten Unterarmen mindestens 15 Minuten täglich am offenen Fenster sitzen. Das bringt die Vitamin-D-Synthese in Schwung. Noch besser ist ein Spaziergang im Freien oder Entspannen auf der Parkbank. Bei erhöhtem Risiko für Knochenschwund kann der Arzt Vitamin D und Kalzium verschreiben.
Robert Götz,
Ihr Apotheker
